کلاهه

Never give up on anything.Go over,go under,go around,or go through.But never give up.

تغذیه پس از ورزش
دوشنبه ۳٠ دی ۱۳۸٧  

 تغذیه پس از ورزش


همه ورزشکاران از اهمیت غذای پیش از ورزش آگاهند.اما ، آن چیزی که  و زمانی که پس از ورزش می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد. در حالیکه غذاهای قبل از ورزش می توانند تضمین کنند که ذخایر کافی گلیکوژن جهت عملکرد بهینه در دسترس هستند ، غذای پس از ورزش برای بهبودی حیاتی هستند و توانایی تان را جهت تمرین مداوم بهبود می بخشند.


نوشیدن مایعات پس از ورزش 

اولین اولویت پس از ورزش جایگزین کردن هر نوع مایع از دست رفته در طی ورزش است. به طور کلی بهترین روش برای تعیین اینکه چقدر باید بنوشیم ( یا آب یا یک نوشیدنی ورزشی) به این صورت است :

  • خودتان را قبل و پس از ورزش وزن کنید و مایعات از دست رفته را جبران کنید.
  • به ازاء هر پوند (45/0 کیلوگرم) از دست رفته  ، ۴/۵۹۱ تا ۶۸/۷۰۹ میلی لیترآب بنوشید.

خوردن پس از ورزش

همچنین مصرف کربوهیدرات نظیر میوه یا آب میوه ظرف 15 دقیقه پس از ورزش جهت کمک به ذخیره گلیکوژن مهم می باشد.

تحقیق نشان داده است که خوردن 100 تا 200 گرم کربوهیدرات در ظرف دو ساعت ( پس از ) ورزش استقامتی جهت ایجاد ذخایر کافی گلیکوژن برای تمرین مداوم اساسی است. اگر تاخیر در خوردن طولانی تر از دو ساعت شود منجر به 50 درصد کاهش در گلیکوژن ذخیره شده در عضله می شود. . دلیل آن این است که مصرف کربوهیدرات تولید انسولین را تحریک می کند ، که به تولید گلیکوژن عضلانی کمک می کند. به هر حال ، تاثیر کربوهیدرات بر ذخیره گلیکوژن به یک نقطه ثابت  می رسد.( یعنی در یک نقطه ثابت می ماند) .


کربوهیدرات به علاوه پروتئین بهبودی را سرعت می بخشند

تحقیق نشان می دهد که ترکیب کردن پروتئین با کربوهیدرات در دو ساعت پس از ورزش ، پاسخ انسولین را تقریبا دو برابر می کند که منجر به گلیکوژن ذخیره شده بیشتر می شود. نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای این تاثیر1 :4  (4گرم کربوهیدرات به ازاء یک گرم پروتئین) اما خوردن پروتئین بیش از این مقدار تاثیر منفی دارد چون آب گیری مجدد و جبران گلیکوژن را کند می کند.

بر اساس یک مطالعه ورزشکارانی که با کربوهیدرات و پروتئین سوخت گیری مجدد کردند در مقایسه با آنهایی که تنها کربوهیدرات خوردند ، ذخایر گلیکوژن عضلانی 100درصد بیشتری داشتند. انسولین هم در افرادی که نوشیدنی  حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کردند در بیشترین حد بود.

 

نیازهای پروتئین پس از ورزش   

مصرف پروتئین کاربردهای مهم دیگری پس از ورزش دارد. پروتئین ، آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت مجدد بافت عضلانی آسیب دیده در طی ورزش شدید و طولانی مدت را فراهم می کند. همچنین می تواند جذب آب از روده ها را بهبود بخشد. اسیدهای آمینه می توانند سیستم ایمنی را هم تحریک کنند ، که این شما را در برابر سرماخوردگی و عفونت های دیگر مقاوم تر می کند.


 خلاصه

اگر به دنبال بهترین روش سوخت رسانی مجدد به بدن تان پس از ورزش استقامتی شدید و طولانی مدت هستید ، به نظر می رسد نسبت 1 :4 کربوهیدرات و پروتئین ، بهترین گزینه شماست. در حالیکه غذاهای جامد می توانند به همان خوبی یک نوشیدنی ورزشی عمل کند ، هضم یک نوشیدنی می تواند آسان تر باشد که این موضوع دریافت نسبت صحیح و رعایت زمان 2 ساعت را آسان تر می کند.


Source :منبع

Betts JA, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance Williams MB, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):12-9.

Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.

Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.

Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.

Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003 March; 35(3):449-55.

منبع : http://sportsmedicine.about.com/
نویسنده : الیزابت کوئین
مترجم : فریدون شیرمحمدلی

کلمات کلیدی: تغذیه
 
چشم انداز...
یکشنبه ٢٩ دی ۱۳۸٧  

                                                                                                                             عکس : محسن عسگری

چه شور انگیز و جان بخش است...اینجا بودن

 

 

 

 

* پ.ن: نکته اش را فقط محسن میداند

 


 
تغذیه قبل از ورزش
یکشنبه ۱٥ دی ۱۳۸٧  

برنامه ریزی غذایی  و تغذیه قبل از رقابت ورزشی


آنچه یک ورزشکار قبل ، در طی و پس از ورزش می خورد جهت راحتی و عملکرد در طی ورزش مهم می باشد. در حالیکه خوردن در زمانی نزدیک به انجام ورزش حجم سوخت مورد نیاز برای فعالیت را تامین نمی کند ، این کار می تواند از علائم بر هم زننده تمرکز گرسنگی در طی ورزش پیشگیری کند. منبع اصلی سوخت جهت عضلات فعال کربوهیدرات است که در ماهیچه ها به صورت گلیکوژن در روزهای قبل از ورزش ذخیره می شود. این یکی از دلایلی است که غذای پس از ورزش برای بهبودی و آمادگی برای جلسه بعدی ورزش حیاتی می باشد.

چه زمانی بخوریم

ورزش با معده پر ایده آل نیست. وجود غذا در معده در طی یک رقابت ممکن است سبب ناراحتی معده ، تهوع و گرفتگی ( عضله معده ) شود. برای اطمینان از داشتن انرژی کافی و کاستن از ناراحتی معده ، باید صبر کنید تا غذا به طور کامل قبل از آغاز رقابت هضم شود. این کار معمولا 1 تا 4 ساعت ، بسته به اینکه چه نوع غذایی و چه مقدار خورده اید ، طول می کشد. هر کس با دیگری اندکی فرق دارد ، و قبل از تمرینات باید مشخص کنید چه چیزی برای شما بهترین جواب را می دهد.

اگر مسابقه یا تمرینی در اول صبح دارید ، بهتر است زودتر بلند شوید تا غذای قبل از ورزش تان را صرف کنید. هر چه که به زمان مسابقه نزدیک تر می شوید ، غذای کمتری باید بخورید . می توانید در نزدیکی های زمان رقابت به جای غذای جامد یک غذای مایع بخورید چون معده تان مایعات را سریع تر هضم می کند.

چه بخوریم

چون گلوکز منبع انرژی ترجیحی برای اکثر ورزش هاست ، غذای پیش از ورزش باید شامل غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها و سهل الهضم باشند. این شامل غذاهایی مانند ماکارونی ها ، میوه جات ، انواع نان ، شکلات های انرژی زا و نوشابه های انرژی زا می باشد.

برنامه ریزی

در صورتی که در یک مسابقه تمام روز نظیر track meets یا در دیگر تورنمنت ها رقابت می کنید ، برنامه ریزی بسیار مهم می باشد. زمان مسابقه ، مقدار غذا و انرژی مورد نیاز تان را در نظر بگیرید. همچنین ، از مقدار مایعی که مصرف می کنید آگاه باشید. باید از قبل برنامه ریزی کنید و غذاها و اسنک هایی را آماده کنید که قبلا امتحان کرده اید و می دانید که به خوبی با شما می سازد. چیز جدیدی را در روز مسابقه امتحان نکنید.

غذاهای پیشنهادی برای قبل از ورزش

خوردن قبل از ورزش چیزی است که تنها ورزشکار می تواند براساس تجربه تعیین کند ، اما برخی دستورالعمل های کلی شامل است بر : خوردن غذای جامد 4 ساعت قبل از ورزش ، یک اسنک یا نوشابه انرژی زا حاوی کربوهیدرات زیاد 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش ، و جانشین مایع ( نوشابه انرژی زا ) 1 ساعت قبل از ورزش .


                                 1 ساعت یا کمتر قبل از رقابت

    *
      آب میوه یا سبزی نظیر پرتقال ، گوجه فرنگی و/یا
    *
      میوه تازه مانند سیب ، هندوانه ، هلو ، انگور یا پرتقال و /یا
    *
      ژل های انرژی زا
    *
      5/1 فنجان نوشابه ورزشی

                                 2  تا 3 ساعت قبل از رقابت

    *
      میوه تازه
    *
      آب میوه یا سبزی
    *
      نان ، انواع شیرینی حلقوی (bagels )
    *
      ماست کم چرب
    *
      نوشابه ورزشی

                          3 تا 4 ساعت قبل از رقابت

*        میوه تازه

*        آب میوه یا سبزی

*        نان ، انواع شیرینی حلقوی

*        ماکارونی با سوس گوجه

*        سیب زمینی تنوری

*        شکلات انرزی زا

*        غلات با شیر کم چرب

*        ماست کم چرب

*        توست / نان با کره بادام زمینی کم ، گوشت بدون چربی ، یا پنیر کم چرب

*        30 اونس نوشیدنی ورزشی(850 گرم)

 قند و عملکرد

اگر یک ورزشکار استقامتی هستید ، مدارک موجود پیشنهاد می کند که خوردن مقداری قند ( نظیر شکلات انرژی زا یا نوشابه های انرژی زا) 35 تا 40 دقیقه قبل از مسابقه ، زمانی که دیگر ذخایر انرژی تان به سطوح پایین افت کرده است ، می تواند برای ماهیچه های در حال ورزش تان انرژی ( گلوکز ) فراهم کند. اما قبل از رقابت باید چنین استراتژی هایی را آزمایش کنید چون برخی افراد پس از بالا رفتن گلوکز خون شان خوب عمل نمی کنند.

کافئین و عملکرد

 کافئین به صورت یک محرک بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. فکر می کردند کافئین ، استقامت را با تحریک استفاده بیشتر از چربی جهت انرژی تقویت می کند ، و از این رو گلیکوژن را در عضلات ذخیره می کند. اما تحقیق این نظریه را پشتیبانی نمی کند. وقتی کافئین استقامت را بهبود می بخشد ، این کار را با عمل به صورت محرک انجام می دهد. کافئین می تواند اثرات جانبی جدی را برای برخی افراد داشته باشد. افرادی که نسبت به اثرات آن بسیار حساس هستند ممکن است دچار تهوع ، لرزش های عضلانی و سردرد شوند. کافئین بیش از اندازه ادرار آور است و می تواند منجر به کم شدن مایعات بدن شود که باعث کاهش عملکرد می شود.

غذاهایی که باید قبل از ورزش اجتناب کرد

هضم هر نوع غذای حاوی چربی زیاد می تواند بسیار مشکل و کند باشد و مدتی طولانی در معده باقی می ماند . چربی ها همچنین خون را جهت کمک به هضم به معده می کشاند ، که می تواند سبب گرفتگی عضلانی و ناراحتی شود. انواع گوشت ، دونات ( نوعی نان شیرینی معمولا به صورت حلقوی ) ، غذاهای سرخ کرده ، و چیپس سیب زمینی را باید از غذاهای پیش از ورزش کنار گذاشت.

به یاد داشته باشید افراد اندکی با هم فرق می کنند ، و آنچه که برای شما مناسب است ممکن است برای هم تیمی یا دوست تمرینی تان خوب نباشد. عامل مهم در اولویت های فردی و غذاهای مورد علاقه ، و یک برنامه تغذیه موضوعی بسیار شخصی می باشد.

 

منبع :

 The Position Statement from the Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61(4):176-192.

Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.

 

نویسنده : الیزابت کویین -  آخرین بروز رسانی 28 اکتبر 2008
منبع : http://sportsmedicine.about.com
مترجم : فریدون شیرمحمدلی


کلمات کلیدی: تغذیه
 
تلاشی دیگر...
سه‌شنبه ۱٠ دی ۱۳۸٧  

 

 

                                                                                                                 عکس : محسن عسگری

 

تلاشی دیگر...

 

 


 
دنیس اوروبکو DENIS URUBKO
سه‌شنبه ۳ دی ۱۳۸٧  

آشنایی با دنیس اوروبکو  DENIS URUBKO


متولد 29 جولای 1973 در روسیه در شمال قفقاز. مدت طولانی در جنوب ساخالین به همراه خانواده اش زندگی کرد. از سال 1990 در آلماتی ( قزاقستان ) زندگی می کند. افسر غیر رسمی در گروه ورزشی ارتش قزاقستان ، بازیگر ، و فیلمبردار.

8000متری های صعود کرده :

1) 2000/24/5 – اورست 8848 متر بدون اکسیژن مسیر عادی جنوبی.
2) 2001/23/5 – لوتسه 8516 متر بدون اکسیژن مسیر عادی.
3) 2001/13/8 – قله پنهان ( گاشربروم 1 ) 8068 متر بدون اکسیژن معبر ژاپنی
4) 2001/20/8 – گاشربروم 2 8035 متر بدون اکسیژن مسیر عادی – سرعتی
صعود : از 5800 تا قله در 7 ساعت و 30 دقیقه ، و بگشت به 5800 در 4 ساعت.
5)2002/13/5- کانگچن جونگا 8586 متر مسیر کلاسیک جبهه جنوب غرب بدون اکسیژن .
6) 2002/25/10 – شیشا پانگما : اصلی ( 8046متر ) و مرکزی (8012متر) بدون اکسیژن .
7) 2003/17/6 – نانگا پاربات 8125متر مسیر کینشوفر بدون اکسیژن .
8) 2003/18/7 – برود پیک 8046متر مسیر عادی بدون اکسیژن .
9) 2004/5  - آناپورنا یک 8091 متر صعود شبانه .
10) 2005/25/7 – برود پیک 8046متر، اولین صعود از جنوب غربی ، تیم دو نفره ( اوروبکو – سامایلوف) ، به سبک آلپی.
11)2006/25/4 – ماناسلو 8163 متر، مسیر عادی ، تیم دو نفره ( اوروبکو – سامایلوف).
12) 2006/8/5 – ماناسلو 8163متر اولین صعود از جبهه شمال شرق ، تیم دو نفره ( اوروبکو – سامایلوف ).
13) 2007/5/2 – دائولاگیری مسیر عادی.
14) 2007/10/2 – K2 ، خط الراس شمال غربی ، مسیر ژاپنی ها ، تیم دو نفره ( اوروبکو – سامایلوف ) .
15) 2008/5/12 – ماکالو 8463متر.

                                       

نکات برجسته دیگر :

برنده جایزه “Snow Leopard” -  صعود به تمام 5 قله 7000متری کشورهای مستقل مشترک المنافع (اتحاد جماهیر شوروی سابق) در 42 روز.
صعود به اورست بدون اکسیژن. 4 بار قهرمان کوه نوردی قزاقستان.
بهترین کوه نورد قزاقستان در 1998 و 1999 .
قهرمان قزاقستان – سال های 97 ، 98 ، 99 در صعود سرعتی به قله آمانگلدی (3999متر) .
جایگاه دوم در رقابت ( 1998 و 1999) کوه نوردی فنی دو مرحله ای ( ابتدا دویدن تا یک مکان و بعد سنگ نوردی) .
رکورد جهانی در صعود سرعتی البروس (14  سپتامبر 2006 ) 3 ساعت و 55 دقیقه و 58 ثانیه در مسیر Azau (2400متر)  تا قله غربی البروس ( 5642متر) .
نزدیک به 1500 صعود.
32 صعود با کیفیت عالی ( بر اساس طبقه بندی کشورهای مستقل مشترک المنافع) .
5 صعود در قلل 6000متری ، 10 صعود در قلل 7000 متری ، 8 صعود در قلل 8000متری.
34 صعود انفرادی.

بهترین صعود ها

2007: K2 ، خط الراس غربی ، تیم دو نفره ( اوروبکو- سامایلوف).دائولاگیری ، مسیر عادی.
2006 : ماناسلو ( 8163متر) اولین صعود از جبهه شمال غربی ، تیم دو نفره (اوروبکو- سامایلوف ) .
2005: برود پیک اولین صعود از جبهه جنوب عربی ، به سبک آلپی ، تیم دو نفره .
2004: آناپورنا ( 8091متر) مسیر عادی بدون اکسیژن.
خالی هیمال ( مسیر جدید از جبهه شمالی) .
قله لنین – صعود زمستانی.
2003: برود پیک ( 8046متر) مسیر عادی بدون اکسیژن.
نانگا پاربات ( 8125 متر) ، مسیر کینشوفر ، بدون اکسیژن.
K2 ، خط الراس شمالی (اکسپدیشن زمستانی لهستانی) – تا ارتفاع 7750 متر.
2002 : شیشا پانگما – قله اصلی ( 8046 متر ) و مرکزی (802متر) بدون اکسیژن.
قله لنین – برنده رقابت صعود سرعتی.
کانگچن جونگا (8586متر) مسیر عادی جبهه جنوب غربی بدون اکسیژن.
2001 : لوتسه (8516متر) مسیر عادی بدون اکسیژن.
قله پنهان ( 8068متر) – دهلیز ژاپنی ها بدون اکسیژن.
گاشربروم 2 ( 8035متر)، صعود سرعتی بدون اکسیژن.
2000 : Podkova Tuyuksu 5 tops (4410) .
قله Svobodnoy Korei – جبهه شمالی در زمستان.
اورست – مسیر کلاسیک ( نپال ) بدون اکسیژن.
قله خان تنگری(7010متر) – جبهه شمالی.
قله خان تنگری –  برنده مسیر کلاسیک در رقابت صعود سرعتی.
1999: قله Svobodnoy Korei (4740متر) جبهه شمالی.
قله لنین – مسیر کلاسیک ، سبک آلپی ، بدون هم هوایی.
قله E.Korzhenevskaya (7105متر) – مسیر کلاسیک.
قله کمونیزم ( 7495متر) – مسیر کلاسیک.
قله خان تنگری ( 7010متر)مسیر کلاسیک.
قله Pobedy (7439متر) – مسیر عادی.
1998:قله A. Blok (5250 متر) – جبهه غربی.
1997: قله مایاکوسکی (4208متر) – جبهه جنوب غربی ، به صورت انفرادی.
1995 : قله مرامورنایا استنا ( 6400متر) – تراورس ، قله خان تنگری ( 7010متر)/
1994: قله Svobodnoy Korei (4740متر) – جبهه  شمالی.
قله یوچیتل ( 4045 متر) – انفرادی .
قله مرامورنایا استنا (6400متر) – مسیر کلاسیک .
RGO (6500متر) .
1993: قله مرامورنایا استنا – مسیر کلاسیک.
قله خان تنگری – 2 بار مسیر کلاسیک.
قله Ordjonikidze – جبهه شمالی ، انفرادی.
1992: قله آتشفشانی Klyutchevskoy (4850متر) – انفرادی در زمستان.
Ak-Su Main (5355متر) – انفرادی.
Belukha Main (4506متر) – انفرادی.

 

منبع : http://www.russianclimb.coml
مترجم : فریدون شیرمحمدلی


کلمات کلیدی: دنیس اوروبکو