کلاهه

Never give up on anything.Go over,go under,go around,or go through.But never give up.

تغذیه پس از ورزش
دوشنبه ۳٠ دی ۱۳۸٧  

 تغذیه پس از ورزش


همه ورزشکاران از اهمیت غذای پیش از ورزش آگاهند.اما ، آن چیزی که  و زمانی که پس از ورزش می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد. در حالیکه غذاهای قبل از ورزش می توانند تضمین کنند که ذخایر کافی گلیکوژن جهت عملکرد بهینه در دسترس هستند ، غذای پس از ورزش برای بهبودی حیاتی هستند و توانایی تان را جهت تمرین مداوم بهبود می بخشند.


نوشیدن مایعات پس از ورزش 

اولین اولویت پس از ورزش جایگزین کردن هر نوع مایع از دست رفته در طی ورزش است. به طور کلی بهترین روش برای تعیین اینکه چقدر باید بنوشیم ( یا آب یا یک نوشیدنی ورزشی) به این صورت است :

  • خودتان را قبل و پس از ورزش وزن کنید و مایعات از دست رفته را جبران کنید.
  • به ازاء هر پوند (45/0 کیلوگرم) از دست رفته  ، ۴/۵۹۱ تا ۶۸/۷۰۹ میلی لیترآب بنوشید.

خوردن پس از ورزش

همچنین مصرف کربوهیدرات نظیر میوه یا آب میوه ظرف 15 دقیقه پس از ورزش جهت کمک به ذخیره گلیکوژن مهم می باشد.

تحقیق نشان داده است که خوردن 100 تا 200 گرم کربوهیدرات در ظرف دو ساعت ( پس از ) ورزش استقامتی جهت ایجاد ذخایر کافی گلیکوژن برای تمرین مداوم اساسی است. اگر تاخیر در خوردن طولانی تر از دو ساعت شود منجر به 50 درصد کاهش در گلیکوژن ذخیره شده در عضله می شود. . دلیل آن این است که مصرف کربوهیدرات تولید انسولین را تحریک می کند ، که به تولید گلیکوژن عضلانی کمک می کند. به هر حال ، تاثیر کربوهیدرات بر ذخیره گلیکوژن به یک نقطه ثابت  می رسد.( یعنی در یک نقطه ثابت می ماند) .


کربوهیدرات به علاوه پروتئین بهبودی را سرعت می بخشند

تحقیق نشان می دهد که ترکیب کردن پروتئین با کربوهیدرات در دو ساعت پس از ورزش ، پاسخ انسولین را تقریبا دو برابر می کند که منجر به گلیکوژن ذخیره شده بیشتر می شود. نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای این تاثیر1 :4  (4گرم کربوهیدرات به ازاء یک گرم پروتئین) اما خوردن پروتئین بیش از این مقدار تاثیر منفی دارد چون آب گیری مجدد و جبران گلیکوژن را کند می کند.

بر اساس یک مطالعه ورزشکارانی که با کربوهیدرات و پروتئین سوخت گیری مجدد کردند در مقایسه با آنهایی که تنها کربوهیدرات خوردند ، ذخایر گلیکوژن عضلانی 100درصد بیشتری داشتند. انسولین هم در افرادی که نوشیدنی  حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کردند در بیشترین حد بود.

 

نیازهای پروتئین پس از ورزش   

مصرف پروتئین کاربردهای مهم دیگری پس از ورزش دارد. پروتئین ، آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت مجدد بافت عضلانی آسیب دیده در طی ورزش شدید و طولانی مدت را فراهم می کند. همچنین می تواند جذب آب از روده ها را بهبود بخشد. اسیدهای آمینه می توانند سیستم ایمنی را هم تحریک کنند ، که این شما را در برابر سرماخوردگی و عفونت های دیگر مقاوم تر می کند.


 خلاصه

اگر به دنبال بهترین روش سوخت رسانی مجدد به بدن تان پس از ورزش استقامتی شدید و طولانی مدت هستید ، به نظر می رسد نسبت 1 :4 کربوهیدرات و پروتئین ، بهترین گزینه شماست. در حالیکه غذاهای جامد می توانند به همان خوبی یک نوشیدنی ورزشی عمل کند ، هضم یک نوشیدنی می تواند آسان تر باشد که این موضوع دریافت نسبت صحیح و رعایت زمان 2 ساعت را آسان تر می کند.


Source :منبع

Betts JA, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance Williams MB, et al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):12-9.

Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.

Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.

Res, P., Ding, Z., Witzman, M.O., Sprague, R.C. and J. L. Ivy. The effect of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post exercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in human. Medicine and Science in Sports & Exercise. 2002 May; 34(5): 828-37.

Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003 March; 35(3):449-55.

منبع : http://sportsmedicine.about.com/
نویسنده : الیزابت کوئین
مترجم : فریدون شیرمحمدلی

کلمات کلیدی: تغذیه