کلاهه

Never give up on anything.Go over,go under,go around,or go through.But never give up.

تمرین استقامتی برای ورزش
دوشنبه ۱٤ بهمن ۱۳۸٧  


 آمادگی جسمانی قلبی عروقی و هوازی چیست؟
استقامت اصطلاحی است که به طور گسترده در ورزش استفاده می شود و می تواند برای افراد متفاوت معانی متفاوتی داشته باشد. در ورزش ، استقامت به توانایی ورزشکار به تداوم ورزش طولانی مدت برای چند دقیقه ، چند ساعت یا حتی چند روز اشاره دارد. در استقامت لازم است سیستم های گردش خون و تنفس جهت پشتیبانی از فعالیت بدنی مداوم ، انرژی ماهیچه های در حال فعالیت را تامین کند.وقتی اکثر مردم در باره استقامت صحبت می کنند ، اشاره آنها به استقامت هوازی است ، که اغلب معادل با آمادگی جسمانی قلبی عروقی است. هوازی به معنی " با اکسیژن " است و در طی ورزش هوازی بدن به منظور کمک به تامین انرزی مورد نیاز ورزش از اکسیژن استفاده می کند. هدف تمرین استقامتی توسعه سیستم های تولید انرژی برای برآوردن نیازهای فعالیت تا زمان لازم می باشد.

مسیرهای انرژی – چگونه غذاها ، سوخت لازم برای ورزش را تامین می کنند؟
بدن از طریق چند مسیر انرژی مختلف ، غذا را به سوخت تبدیل می کند. به زبان ساده ، بدن می تواند با یا بدون حضور اکسیژن ، مواد مغذی را به انرژی تبدیل کند. این دو سیستم انرژی

* متابولیسم هوازی ( با اکسیژن )

* متابولیسم غیر هوازی( بدون اکسیژن )

نامیده می شود.
این مسیرها را می توان باز هم تقسیم بندی کرد. سه سیستم انرژی که به طور رایج در ورزش به آن ها اشاره می شود از این قرارند:
 * مسیر انرژی غیر هوازی ATP-CP که انرژی را برای زمان کوتاه تا 10 ثانیه فراهم می کند.
 * متابولیسم غیر هوازی ( گلیکولیز) که انرژی را برای زمان های فعالیت کوتاه و با شدت  زیاد که چند دقیقه طول می کشد ، تامین می کند.
 
*  متابولیسم هوازی که اکثر انرژی مورد نیاز برای ورزش طولانی مدت و با شدت کمتر را که نیازمند اکسیژن فراوانی است تامین می کند. محصولات زائد، دی اکسید کربن و آب بر اثر عرق و بازدم حذف می شوند.

متابولیسم هوازی و استقامت
اغلب اوقات ترکیبی از سیستم های انرژی است که سوخت مورد نیاز ورزش را فراهم می کند ، و شدت و طول زمان ورزش تعیین می کند که چه روشی در چه زمانی استفاده می شود. اما ، متابولیسم هوازی اکثر انرژی مورد نیاز برای ورزش های طولانی مدت و استقامتی را تامین می کند.ورزشکاران پیوسته تلاش می کند ظرفیت شان را برای ورزش سخت تر و طولانی تر بالا ببرند. عواملی که فعالیت های با شدت بالا و پیوسته را محدود می کنند شامل خستگی و فرسودگی هستند. نشان داده شده است که تمرین ورزشی ، نقطه ای را که در آن این خستگی روی می دهد اصلاح می کند و به تعویق می اندازد.

VO2Max  و استقامت هوازی
VO2Max یا حداکثر جذب اکسیژن عاملی است که می تواند ظرفیت ورزشکار را برای انجام ورزش پیوسته مشخص کند و با استقامت هوازی مرتبط است. VO2Max به حداکثر میزان اکسیژنی که شخص می تواند در طی ورزش حداکثری یا خسته کننده مصرف کند اشاره دارد.  VO2Max به صورت میلی لیتر اکسیژن مصرف شده در یک دقیقه به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن است. VO2Max را معمولا بهترین شاخص استقامت قلبی تنفسی و آمادگی جسمانی هوازی می دانند. ورزشکاران استقامتی حرفه ای معمولا VO2Max بالایی دارند. و برخی مطالعات نشان می دهد که این امر تا حدی زیادی به علت ژنتیک می باشد ، هر چند نشان داده است که تمرین ، VO2Max را تا 20 درصد افزایش می دهد. هدف اصلی اکثر برنامه های تمرینی بالا بردن این عدد است.

نوع فیبر عضلانی و استقامت
ورزشکاران استقامتی حرفه ای اغلب نسبت بالاتری از فیبرهای با کشش آرام ( نوع 1 ) دارند. این فیبرهای با کشش آرام در استفاده از اکسیژن ( و متابولیسم هوازی ) برای تولید سوخت بیشتر جهت انقباض های پیوسته در زمان طولانی کارآمدتر هستند. آنها نسبت به فیبرهای با کشش سریع آرامتر مصرف می کنند و می توانند قبل از رسیدن به مرحله خستگی زمان زیادی فعالیت کنند. در نتیجه ، فیبرهای با کشش آرام در کمک به ورزشکاران ماراتن و دوچرخه سواران جهت ساعت ها فعالیت عالی می باشند.

انطباق ها نسبت به تمرین استقامتی
با تمرین استقامتی ، بدن جهت تولید ATP از طریق متابولیسم هوازی توانا تر می شود. سیستم قلبی تنفسی و سیستم های انرژی هوازی در انتقال اکسیژن به عضلات در حال فعالیت و تبدیل کربوهیدرات و چربی به انرژی کارآمدتر می شوند.

برنامه های تمرین استقامتی
روش های مختلفی برای تمرین جهت بهتر کردن استقامت هوازی وجود دارد. طول مدت ، تکرار و شدت هر نوع تمرین متفاوت است و تمرین بر سیستم های انرژی  و مهارت های اندکی متفاوت تمرکز می کند و منجر به انطباق های جسمانی مختلفی می شود. برخی از معروف ترین برنامه های تمرینی استقامتی شامل موارد زیر است:
 
*
تمرین آرام در مسافت طولانی : این نوع تمرین متداول ترین نوع تمرین استقامتی و اساس دونده های ماراتن ، دوچرخه سوارهای با مسافت طولانی و دیگر ورزش ها که نیازمند خروجی های انرژی پیوسته مداوم هستند می باشد.
 
* تمرین سرعت / تمپو (Pace/Tempo Training ) : شامل تمرین با شدت یکنواخت اما نسبتا بالا تنها اندکی بیشتر از مسابقه سرعت برای مدت کوتاه تر، معمولا 30-20 دقیقه با سرعت یکنواخت .
* تمرین اینتروال : شامل فعالیت های بدنی کوتاه و تکراری اما شدید( 5-3 دقیقه و پس از آن دوره های کوتاه استراحت ). 
* تمرین مداری (Circuit Training ) :شامل مجموعه ای از ورزش های خاص است که مدت های کوتاهی انجام می شود و به صورت سریع و پشت سر هم و با استراحت اندک یا بدون استراحت در بین آنها تکرار می شود. برنامه های تمرین مداری سنتی ، هم قدرت و هم استقامت را می سازند و می تواند بسته به برآوردن اهداف  تمرینی هر ورزشکار به روش های مختلف انجام شود.   
* تمرین Fartlek : برخی یا تمام روش های تمرینی دیگر را در طی یک جلسه تمرینی طولانی و معتدل ترکیب می کند. در طی تمرین ورزشکاران دوره های کوتاه فعالیت با شدت بیشتر را بدون برنامه تنظیمی اضافه می کنند ؛ که به خود ورزشکاران بستگی دارد.

منبع :

Wilmore, J.H. and Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.

منبع : http://sportsmedicine.about.com/
نویسنده : الیزابت کوئین
مترجم : فریدون شیرمحمدلی


کلمات کلیدی: تمرین استقامتی